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糖友吃水果先“算账”

2019-09-02

糖友吃水果先“算账”选择升糖指数低的,再看血糖负荷

李   爽

2019年08月30日07:46 来源:人民网-生命时报

受访专家:华中科技大学同济医学院附属同济医院内分泌科副主任医师 何文涛

糖友需要严控血糖,偶尔来些水果作为加餐,也是胆战心惊。华中科技大学同济医学院附属同济医院内分泌科副主任医师何文涛表示,糖友吃水果要“适时、适量、个体化”。

适时。首先提醒糖友,不要饭后马上吃水果,而是尽量作为两餐之间的零食,上午可安排在10点左右,下午可安排在3点左右,同时要减少上一餐中主食的量,而且只能在血糖控制良好时才可以吃。如果血糖控制不佳,只能把黄瓜和西红柿(含糖量<2%)当水果吃。

适量。水果一般富含维生素、矿物质和膳食纤维、酚类物质(单宁、花青素)、有机酸(果酸、柠檬酸、酒石酸、鞣酸)等,具有抗氧化、抗炎等作用。“中国慢性病前瞻性研究”纳入了我国50万人口的营养数据,发现健康人适量进食水果可减少糖尿病发生,而糖尿病人进食水果可明显降低血管并发症。糖友可能有疑问:水果都很甜,糖分岂不是很高?专家解释,水果含糖量大约在5%~20%,种类主要有果糖、葡萄糖和蔗糖。果糖口感最甜,是蔗糖的1.8倍,是葡萄糖的3.2倍,其在体内不受胰岛素影响,且在与另两种糖等甜度下能量最低。因此,应先考虑选择果糖为主的水果,如苹果和梨。当然,果糖摄入过多也是不利的,会增加高尿酸的风险。

一般来说,糖友选择食物都要严格考虑升糖指数(GI),尽量选择低升糖指数的水果。但即使是低升糖指数水果,也要考虑量的问题,血糖负荷(GL)这个概念就尤为重要。血糖负荷=升糖指数×摄入食物可利用碳水化合物的含量/100。具体参考范围如下:血糖负荷≥20,为高负荷饮食,对血糖影响很大;10≤血糖负荷≤19,为中负荷饮食,即对血糖影响不大;血糖负荷<10,低负荷饮食,即对血糖影响很小。例如,吃200克苹果,苹果可利用碳水化合物含量为每100克13.5克,苹果GI值是36,那么这份苹果碳水化合物含量为27克,则血糖负荷为36×27/100=9.72,那么对血糖的影响不大。何文涛提醒糖友,最好优先选择GI值低于55的水果。为方便糖友查找,记者根据《中国食物成分表(第6版)》附录,将水果升糖指数及每百克中碳水化合物含量列于表中(如表)。

个体化。由于糖尿病类型多样,而即使同样的水果,成熟度、产地、品种等不同,其含糖量会有所变化;在不同的身体状态下,对葡萄糖的耐量也会有所不同。因此最好是进食前对水果进行称重,进食后1小时、2小时监测一下血糖波动情况,以指导糖友下一次食用。(记者 李 爽)

(责编:李轶群、杨迪)

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